Tipy pro lepší spánek

Spánkem strávíme asi jednu třetinu našeho života, proto je důležité dbát na jeho kvalitu a udělat vše pro to, aby byl co nejlepší. Během spánku zároveň procházíme velkou řadou fyzických i duševních procesů, které jsou zásadní pro naše zdraví – především to psychické. Jak zajistit, abychom spali co nejkvalitněji a podpořili tak své zdraví a prodloužili si tím délku života? Máme pro vás hned několik tipů, jak na to!

Dopřát si pravidelně klidný, kvalitní a ideálně ničím nerušený spánek, který nám doplní potřebnou energii, je snahou každého z nás. Takový spánek by měl nejlépe projít všemi svými fázemi a my bychom se měli po probuzení cítit odpočatí a plní energie. Pokud se totiž nebudeme spánku dostatečně věnovat, může to v našem těle způsobit problémy s pamětí, bolesti hlavy, úzkosti, nesoustředění nebo třeba příliš časté střídání nálad. Kvalitním spánkem navíc předcházíme nejrůznějším onemocněním a civilizačním chorobám. Jak tedy svůj spánek zlepšit, a ještě o něco více zkvalitnit? 

Tipy pro vaši ložnici

• Eliminujte modré světlo 2-3 hodiny před spánkem. To totiž v našem mozku vyvolává pocit dne a oddaluje potřebu spánku, což nabourává náš běžný rytmus a zhoršuje následnou kvalitu spánku. Mimo to může způsobit potíže s usínáním. Vyhněte se proto alespoň hodinu před spaním sledování elektronických zařízení, jako jsou telefony, tablety, notebooky, ale i televizní obrazovky. Žárovky v ložnici vyměňte za ty s teple žlutým odstínem, které jsou navíc mnohem příjemnější pro naše oči, ale i celkovou atmosféru ložnice. 
• Nenechte se rušit. Zapněte si na svém telefonu před ulehnutím „režim letadlo“ a nenechte narušovat své usínání i spánek zprávami či upozorněními, která častou mohou na váš mobil chodit klidně celou noc. Každé zbytečné procitnutí se podepíše na vašem zdravotním stavu. 
• Zajistěte si před spaním dostatek čerstvého vzduchu. Důkladně vyvětrejte a během topné sezóny stáhněte radiátor na minimum. Doporučuje se mít v ložnici 16-19 °C. Alespoň hodinu před spaním můžete sáhnout po vonné svíčce či tyčince, vyhněte se ovšem výrazným vůním. Naopak volte takové, které mají zklidňující účinky, jako je třeba levandule nebo meduňka. Dbejte ovšem na bezpečnost a před spaním nezapomeňte svíčku či tyčinku důkladně uhasit. Podobný efekt vám přinesou i čerstvě povlečené peřiny a matrace. Uklidňující vůně svěže vypraného ložního prádla v tomhle směru nemá konkurenci! 
• Zatemněte si. Stejně jako je před spaním důležité eliminovat modré světlo, měli byste co nejvíce potlačit i jakékoliv ostatní, včetně toho přirozeného. Obzvlášť v letních měsících, kdy se stmívá později (a velmi brzy rozednívá), oceníte vlastnosti tmavých a těžkých závěsů, rolet či žaluzií. Opět tím napomůžete vnitřním hodinám svého těla a podpoříte dostatečný spánek. 
• Potlačte veškeré zvuky. Obdobně jako tma a eliminace světla je důležité vyhnout se i veškerým rušivým zvukům. A nejde jen o ruch z ulice či z vedlejších místností, ale ideální pro spánek není ani pokud usínáte za zvuků hudby či audioknihy. Kromě hluku, který podprahově zaměstnává váš mozek, jste nuceni v určitě fázi svůj spánek přerušit a zařízení se zvukem vypnout – a opět jste nuceni absorbovat působení modrého světla. 
• Investujte do postele a všeho, co k ní náleží. Důležitý je výběr nejen samotné postele a roštu, ale i polštáře, peřin a lůžkovin. Nedejte na první dojem a nevybírejte pouze podle estetického hlediska, ale dbejte na správný výběr kvalitních materiálů: ideální jsou takové, které jsou samy o sobě hypoalergenní nebo tak byly během zpracování upraveny. Lůžkoviny by zároveň měly být z takového materiálu, který je vzdušný a ve kterém se nebudete zbytečně potit, zároveň vám v něm ale ani v chladnější místnosti nebude zima. Perfektním materiálem je například bavlněný satén, který s vaší kůží doslova splyne a vy budete usínat s lehkostí a pocitem pohodlí. 
• Obklopte se příjemnými a klidnými barvami. Křiklavě barevným stěnám se v ložnici raději vyhněte, na sílu barev myslete také při výběru doplňků a lůžkovin. Pastelové a zemité odstíny jako světle zelená, šedá či béžová nebo klasická bílá budou pro vaši usínající mysl tou nejlepší volbou. A nezapomínejte na květiny. Pohled na jejich listy má také zklidňující účinky, kromě toho bude díky nim ve vaší ložnici čistší a svěžejší vzduch. 

Tipy pro činnosti před spaním 

• Snažte se chodit spát pokaždé ve stejnou dobu a každý den ve stejném čase také vstávejte. Naše tělo (a především mozek) milují pravidelné návyky a rituály, na které se brzy naučí a zkvalitní vám tak život. 
• Dopřejte si šálek bylinného čaje nebo teplého mléka – pomohou vám se zklidněním a navozením pocitu relaxace. Myslete ovšem dopředu a šálek něčeho teplého na uklidnění si dopřejte minimálně hodinu předtím, než půjdete do postele. Nebudete tak muset během usínání bojovat s nutkáním odskočit si. 
• Nepřejídejte se před spaním, ale nechoďte spát ani hladoví! Dejte večer přednost spíše lehčím jídlům a takovým, která se dobře tráví. Zároveň ale vybírejte tak, aby vás jídlo dostatečně zasytilo až do rána a vy jste se neprobouzeli hlady. Vyhněte se příliš kořeněným, tučným a slaným jídlům. Vyvarujte se také alkoholu a nápojům s obsahem kofeinu a cukru. 
• Dopřejte si teplou sprchu nebo koupel, do které můžete přidat pár kapek éterického oleje. Teplá voda zklidní vaši mysl a vedle toho perfektně připraví i vaše tělo na spánek. 
• Vyzkoušejte klidnou jógu, protažení nebo meditaci. Naopak se vyhněte silovým tréninkům nebo kardio cvičení v rychlém tempu. Ideální je také procházka na čerstvém vzduchu nebo plavání. 

Tipy pro činnosti po probuzení 

• Zhluboka se nadechněte a vydechněte, a to klidně několikrát. Usmějte se na sebe do zrcadla a snažte se představit vše příjemné, co vás daný den čeká. Nastavte svou mysl hned zrána pozitivně a snažte se ji tak udržet ideálně po celý den. V tom vám pomůže například ranní meditace.
• Zkuste začít den studenou sprchou, ta totiž dělá zázraky. A když se pak ještě vystavíte alespoň na 10 minut sluníčku, vaše ráno bude ještě příjemnější.
• Vypijte sklenici vlažné vody (třeba s trochou citronové šťávy). Nejen že tím po dlouhé noci tělo hydratujete, ale nastartujete tak své trávení a připravíte na celý dlouhý den, kdy bude muset dobře fungovat. 
• Stejně jako večer se protáhněte, ráno můžete zapojit o něco dynamičtější cvičení, které příjemně rozproudí po noci ztuhlé tělo a zároveň vás skvěle probere. Pomůžete tím navíc vyplavování endorfinů, a tak budete mít hned pozitivnější ráno!

Pokud vás trápí občasné problémy se spánkem, vyvarujte se kofeinu (alespoň 8 hodin před plánovaným spánkem) a příliš sladkým nápojům už během brzkého odpoledne, pozor si dejte i v případě černého či zeleného čaje. Sáhnout můžete také po uklidňujících bylinkách a rostlinných doplňcích stravy. Pokud ovšem nemůžete usnout každý večer, a i během noci se neustále probouzíte, zvažte včas návštěvu lékaře – můžete tak předcházet vážnějším problémům.